Reto de 7 días · Dejar de fumar
7 días preparando el día D
Una semana para preparar el abandono antes de dejar de fumar: fecha, motivos, desencadenantes y ayuda. Sin dejarlo todavía.
- 7 días
- Dificultad: media
- Sin registro
Objetivo: Llegar al día D con la fecha elegida, los motivos escritos, tus momentos de riesgo localizados, ayuda pedida y el entorno limpio.
Tu progreso
Aún no has empezado.
Hecho. Has llegado al final.
Lo que importa ahora es qué te quedas de estos días: elige una sola cosa y mantenla una semana más sin reto.
-
Día 1 · Confirma tu fecha
Escribe el día D en un sitio que veas a diario. Elige un día sin época de tensión: sin entregas, mudanzas ni exámenes. Hoy empiezas también el registro: marca cada cigarrillo con la hora y la situación, sin intentar reducir.
-
Día 2 · Tu lista de motivos
Escribe los tuyos, no los del paquete. Haz varias copias y ponlas donde las veas: el espejo del baño, la nevera, el trabajo. Léelos varias veces al día.
-
Día 3 · Tus momentos de riesgo
Mira tu registro de estos días y marca tres situaciones en las que fumas más (café, después de comer, pausa del trabajo, copas). Para cada una escribe qué harás en su lugar.
-
Día 4 · Pide ayuda
Pide cita en tu centro de salud o pasa por tu farmacia y pregunta por los programas de apoyo, por los tratamientos y por si cumples las condiciones para que te los financien. Si tomas medicación para la salud mental, díselo.
-
Día 5 · Cuenta con tu gente
Avisa a una o dos personas y pídeles que, a partir del día D, no te ofrezcan cigarrillos ni fumen en tu presencia. Dile a alguien a quién escribir si te aprieta el antojo.
-
Día 6 · Limpia el terreno
Tira ceniceros, encendedores y el paquete «de emergencia» del cajón, en casa, en el trabajo y en el coche. Si el coche o el sofá huelen a tabaco, ventílalos o límpialos.
-
Día 7 · La víspera
Repasa tu plan: fecha, motivos, tres situaciones y a quién escribir. Pon la fecha en el contador de días y deja preparado qué harás mañana por la mañana.
Tu progreso se guarda solo en este navegador. Si cambias de móvil, empieza de nuevo (o apúntalo en papel, que también funciona).
Dejar de fumar no va de aguantar a pelo. Gran parte del trabajo se hace antes: elegir la fecha, saber qué momentos te van a pedir un cigarro y tener preparado qué haces en cada uno. Este reto es esa preparación, en siete días.
Durante estos siete días no tienes que dejar de fumar. Sigues fumando como siempre y preparas el terreno. El día D llega después, el día siguiente al séptimo.
La idea: llegar a la fecha con un plan hecho y con ayuda pedida. El Ministerio de Sanidad propone fijar el día dentro de un plazo de un mes y apuntar cada cigarrillo durante las dos semanas anteriores, sin intentar reducir. Este reto es la parte final de esa preparación.
Para quién es
- Si quieres dejar de fumar y no sabes por dónde empezar.
- Si ya lo has intentado y se te rompió el plan en algún momento concreto.
- Si prefieres decidir la fecha con calma y no un lunes por impulso.
Si quieres entender todo el proceso, lo tienes en cómo dejar de fumar. Este reto es el guion de la última semana antes de la fecha.
Cómo usar el reto
Elige tu día D primero. Lo ideal es que el reto cubra los siete días anteriores. Si tu fecha está a más de una semana, empieza el registro de cigarrillos ya (el del día 1) y arranca el resto cuando falten siete días.
Antes de usar cualquier tratamiento, consulta con tu médico o farmacéutico. Especialmente si estás embarazada o das el pecho, o si tomas otros medicamentos. Si tomas medicación para la salud mental, como antipsicóticos o antidepresivos, habla con tu médico antes de dejar de fumar: el NHS advierte de que dejar de fumar puede cambiar la cantidad que necesitas de algunos de ellos y de que puede hacer falta vigilar la dosis. No cambies tu medicación por tu cuenta.
Si en algún momento te sientes muy mal anímicamente, llama al 024 (atención a la conducta suicida, 24 horas). Si es una urgencia, al 112.
Qué ayuda hay en España
Tu centro de salud es el primer sitio donde preguntar: medicina de familia y enfermería. Tu farmacia puede orientarte sobre la terapia sustitutiva con nicotina de venta libre. Y el Ministerio de Sanidad reúne en su página ayuda para dejar de fumar una guía descargable, un programa, la aplicación «S’Acabó» y los recursos de cada comunidad autónoma.
El Sistema Nacional de Salud financia con condiciones algunos fármacos para dejar de fumar. Según Murcia Salud, los que figuran son el bupropión, la vareniclina y la citisina (citisiniclina). Entre los requisitos: estar en un programa de apoyo de tu comunidad, fumar diez cigarrillos o más al día, tener una dependencia alta (7 o más en el test de Fagerström) y haberlo intentado en el último año. Se financia un intento al año. Los requisitos y quién puede recetar dependen de tu comunidad: lo sabrás en tu centro de salud.
Si fallas un día del reto
Vale. No hace falta empezar de cero: haz el día que te saltaste cuando puedas y sigue. Lo que importa es llegar al día D con lo importante hecho. Más sobre qué hacer cuando algo no sale en qué hacer cuando rompes una racha.
Y cuando acabes
Empieza el día D con tu contador. Pon la fecha en la herramienta de contador de días y deja a mano tu lista de motivos. Los primeros días son los más duros: los primeros días sin fumar cuenta qué esperar y cuándo conviene consultar.
Newsletter · cuando haya algo que merezca un correo
Una idea útil para no soltar el cambio.
Un correo corto, como mucho uno por semana: una técnica que se puede probar esa misma semana y una herramienta o reto. Te das de baja con un clic.
Fuentes
- Ministerio de Sanidad. Guía «Se puede dejar de fumar. Claves para conseguirlo» (maquetada en 2005).
- Ministerio de Sanidad. Ayuda para dejar de fumar. Consultada en noviembre de 2026.
- Murcia Salud. Tratamientos farmacológicos subvencionados por el Sistema Nacional de Salud. Consultada en noviembre de 2026.
- NHS. Stopping smoking and mental health. Consultada en noviembre de 2026.
