Minutos de actividad a la semana: ¿llegas a lo que recomienda la OMS?

Pon cuántos minutos te has movido esta semana, separando los de ritmo moderado de los de ritmo intenso, y la herramienta los compara con lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud a los adultos. Te dice cuánto te falta, si ya estás dentro del rango o si lo superas.

Sirve para tener una cifra de partida antes de cambiar nada. Muchas personas se mueven más de lo que creen (el paseo al trabajo, las escaleras) y otras bastante menos. Con la suma delante, decidir cuánto añadir es más fácil.

Cómo usarla

1. Suma los minutos moderados. Caminar a buen paso, ir en bici sin prisa, bailar. La prueba del habla del NHS británico: a intensidad moderada puedes hablar, pero no cantar.
2. Suma los minutos intensos. Correr, subir escaleras, un deporte con mucho esfuerzo. A intensidad alta solo puedes decir unas pocas palabras sin parar a respirar. Muchas actividades pasan de moderadas a intensas si subes el esfuerzo.
3. Escribe los días de fuerza. Los días en que hiciste ejercicios que trabajan los grandes grupos musculares (piernas, espalda, brazos, abdomen).
4. Mira el resultado. Te da tu semana en minutos moderados equivalentes, lo que te falta para el mínimo y si cumples con la fuerza.

Cómo se calcula

Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos de 18 a 64 años al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o al menos 75 a 150 de intensidad intensa, o una combinación equivalente de ambas a lo largo de la semana. Los ratos de cualquier duración cuentan: ya no hace falta que sean bloques de diez minutos.

La OMS da los dos rangos, pero no publica una fórmula para mezclarlos. Los rangos mismos (75 a 150 frente a 150 a 300) implican que un minuto intenso equivale a dos moderados, y el NHS lo expresa así: 75 minutos intensos pueden dar beneficios parecidos a 150 moderados. La herramienta suma moderados más dos veces los intensos y compara el total con 150 y con 300. Es una conversión práctica y aproximada, no una medición.

Para la fuerza, la OMS recomienda ejercicios de intensidad moderada o mayor que trabajen todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana. También señala que algo de actividad es mejor que nada, y que a partir de 300 minutos moderados hay beneficios adicionales, pero sin presentarlo como una obligación.

Lo que esta herramienta no es

• No mide tu forma física ni tu salud: solo cuenta minutos que tú escribes.
• No distingue cómo de intenso fue cada rato. Esa estimación la haces tú, y es fácil pasarse o quedarse corto.
• No incluye el tiempo sentado. La OMS recomienda también limitar el sedentarismo, y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad ya tiene beneficios.
• No es una prescripción. Estas cifras son una referencia general para adultos.

Y después de ver el resultado

• Si estás lejos de los 150, el primer paso es sumar ratos cortos. Hay una guía para decidir tu meta en cuántos pasos al día, que explica además por qué la OMS habla de minutos y no de pasos.
• Si quieres un guion día a día, el reto 21 días caminando 10 minutos está pensado para empezar sin esfuerzo.
• Si ya cumples, no hace falta más. Mira la fuerza, que suele ser lo que queda por cubrir.

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