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¿Cuántos pasos al día? De dónde salen los 10.000 y qué dicen los estudios
Los 10.000 pasos nacieron en un anuncio. Los estudios recientes ven beneficios claros con menos. Qué dicen, qué no pueden decir y cómo fijar tu meta.
En esta guía · 7 apartados
Diez mil es la meta que casi todas las pulseras y relojes te ponen por defecto. Y es un número con un origen bastante menos científico de lo que parece.
Los estudios de los últimos años ven beneficios claros con bastantes menos pasos, y la Organización Mundial de la Salud ni siquiera habla de pasos: habla de minutos de actividad a la semana. En esta guía va el origen del número, lo que dicen cuatro trabajos grandes y una forma práctica de decidir tu propia meta.
La idea: no hay un umbral mágico. En los estudios, el riesgo baja más al principio, cuando se pasa de muy pocos pasos a unos 5.000-7.000, y luego la mejora se hace más lenta. La meta útil es la que puedes mantener y queda un poco por encima de lo que haces hoy.
De dónde sale el número de los 10.000
Según I-Min Lee, epidemióloga de la Facultad de Medicina de Harvard que investigó el asunto, el número se remonta a 1965, cuando una empresa japonesa fabricó un aparato llamado Manpo-kei. Según ella, el nombre del aparato fue una herramienta de marketing. La revista Popular Science añade que la empresa era Yamasa, que el podómetro salió tras los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964 y que su nombre significa «contador de diez mil pasos». También recoge que Lee asegura que, cuando se creó el aparato, ningún estudio había mirado esa cifra.
Que el número naciera en un anuncio no lo invalida: puede ser una buena meta para ti. Lo que no tiene es una base propia en la investigación. El estudio que dirigió Lee en 2019 lo dice así: 10.000 pasos al día es una meta que el público cree necesaria para la salud, pero con una base científica limitada.
Qué dicen los estudios
Son cuatro trabajos que conviene conocer, del más antiguo al más reciente. Todos miden los pasos con aparatos (acelerómetros o podómetros) y siguen a las personas durante años.
| Estudio | A quién miró | Qué encontró |
|---|---|---|
| Lee y otros, 2019 (JAMA Internal Medicine) | 16.741 mujeres de unos 72 años, seguidas una media de 4,3 años | Con unos 4.400 pasos al día había menos mortalidad que con unos 2.700. El riesgo bajaba hasta los 7.500 pasos aproximadamente y ahí se aplanaba. |
| Paluch y otros, 2022 (Lancet Public Health) | 47.471 adultos de 15 estudios | El cuarto de personas que más caminaba (unos 10.900 pasos de mediana) tenía casi la mitad de riesgo de morir que el que menos (unos 3.600). La mejora llegaba hasta los 6.000-8.000 pasos en mayores de 60 años y hasta los 8.000-10.000 en menores de 60. |
| Banach y otros, 2023 (European Journal of Preventive Cardiology) | 226.889 personas de 17 estudios | Cada 1.000 pasos más al día se asociaron con un 15 % menos de riesgo de morir por cualquier causa. |
| Ding y otros, 2025 (Lancet Public Health) | 57 estudios de 35 cohortes (31 entraron en el metaanálisis) | Comparado con 2.000 pasos al día, caminar 7.000 se asoció con un 47 % menos de mortalidad, un 25 % menos de enfermedad cardiovascular, un 38 % menos de demencia y un 22 % menos de síntomas depresivos. El punto de inflexión estaba en torno a los 5.000-7.000 pasos. |
Cómo leerlo sin pasarse de optimista
Son estudios observacionales: comparan a quien camina más con quien camina menos, y no pueden demostrar que los pasos sean la causa de todo. Una explicación posible de parte de la diferencia es que quien está enfermo tiende a caminar menos. Los autores de la revisión de 2025 advierten además de que para la mayoría de los resultados hay pocos estudios y de que persisten sesgos, como factores que no se pudieron controlar del todo.
Tampoco dicen que los 10.000 sobren. Según esa misma revisión, 10.000 pasos al día pueden seguir siendo una meta viable para quien ya es más activo, y 7.000 pueden ser un objetivo más realista para otras personas. Y para la incidencia de cáncer, la diferencia entre 7.000 y 2.000 pasos no fue estadísticamente significativa.
Y los 150-300 minutos de la OMS
Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aérobica moderada, o entre 75 y 150 de actividad intensa, o una combinación equivalente. Añaden ejercicios de fuerza de intensidad moderada o mayor, que trabajen los grandes grupos musculares, dos o más días a la semana.
Dos detalles prácticos de esas directrices. Cada rato de actividad cuenta, dure lo que dure: ya no hace falta que sean bloques de diez minutos. Y algo de actividad es mejor que nada: quien no llega a esas cifras debe empezar por poco y subir poco a poco.
La OMS no traduce sus minutos a pasos, y no es casual: los pasos miden volumen y los minutos de la OMS miden volumen e intensidad. Para saber si vas a ritmo moderado sirve la prueba del habla que propone el NHS británico: si puedes hablar pero no cantar, vas a intensidad moderada. Caminar a buen paso cuenta como actividad moderada.
¿Llegas a lo que recomienda la OMS?
Suma los minutos de la semana. Los de ritmo moderado y los de ritmo intenso se anotan por separado.
Puedes hablar, pero no cantar.
Solo dices unas pocas palabras seguidas.
De 0 a 7.
Los ejemplos son cifras inventadas para que veas cómo funciona: cámbialas por las tuyas.
Calculado con 90 min moderados y 20 min intensos (cada minuto intenso cuenta como 2 moderados).
Cálculo: la OMS (2020) recomienda a los adultos de 18 a 64 años entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de intensa, o una combinación equivalente. Sus rangos implican que un minuto intenso vale lo mismo que dos moderados, y así se suman aquí: moderados + 2 × intensos. Más de 300 se considera un beneficio adicional. Cuentan los ratos de cualquier duración. Fuerza: ejercicios de intensidad moderada o mayor que trabajen los grandes grupos musculares, 2 o más días a la semana.
Es una referencia general, no una prescripción. Si tienes una enfermedad crónica, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin moverte, consulta con tu médico antes de subir el esfuerzo. Algo de actividad es mejor que nada.
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Cómo fijar tu meta sin copiar la de la pulsera
- Mide tu punto de partida. Mira la media de una semana normal en el contador de tu móvil o reloj. Sin cambiar nada todavía.
- Sube poco. No hace falta llegar a 10.000: basta con añadir. Una revisión de 2011 sobre intervenciones con podómetro encontró subidas del orden de 2.000 a 2.500 pasos al día.
- Si partes de muy poco, cualquier subida cuenta. En el estudio de Lee la diferencia ya aparecía entre unos 2.700 y unos 4.400 pasos.
- Si no sabes qué meta ponerte, 7.000 es una referencia razonable. Según la revisión de 2025, puede ser más realista que 10.000 para algunas personas. Si ya andas por ahí, quédate donde estás y cuida otra cosa, como la fuerza dos días por semana.
- Mira la semana, no el día. Un día de 3.000 pasos no estropea nada. Fíjate en la media de la semana.
- Añade algo de ritmo. Si caminas a diario, haz que una parte sea a paso vivo, el que te deja hablar pero no cantar.
Si te cuesta encontrar el hueco para caminar más, el reto de 21 días caminando 10 minutos está pensado para eso. Y la lógica de atar el paseo a algo que ya haces está explicada en el plan «si pasa esto, hago aquello».
Antes de aumentar tu actividad. La OMS indica que, en general, no hace falta revisión médica previa para empezar una actividad ligera o moderada que no supere el esfuerzo de caminar a buen paso o de la vida diaria, si no hay contraindicaciones. Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, diabetes, problemas de movilidad u otra condición que te preocupe, o si estás embarazada, consulta con tu médico de familia cómo adaptarlo.
Si al caminar notas dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo normal o mareo, para y consulta. Si el dolor es intenso o no cede, llama al 112.
Qué hacer hoy
- Anota tus pasos de ayer. Solo el número, como punto de partida.
- Elige un paseo de diez minutos para hoy y decide cuándo: justo después de una comida o de una llamada, por ejemplo.
- Mañana, la misma hora. Si quieres seguirlo, el tracker de hábitos sirve para marcar cada día.
Caminar también ayuda con otras cosas. Si tu problema es picar por aburrimiento, mira por qué picamos entre horas y cómo reducirlo: un paseo corto es una de las alternativas que se han probado.
21 díasNuevoCaminando 10 minutos
Tres semanas, diez minutos diarios. Primero buscas el hueco, luego lo fijas y al final compruebas que se sostiene.
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Fuentes
- Harvard Health Publishing. 10,000 steps a day, or fewer? 11 de julio de 2019.
- Popular Science. No, you don’t need 10,000 steps a day.
- Lee I-M y otros. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine, 2019.
- Paluch AE y otros. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022.
- Banach M y otros. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2023.
- Ding D y otros. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health, 2025.
- Tudor-Locke C y otros. How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011.
- Bull FC y otros. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
- Organización Mundial de la Salud. Actividad física (hoja informativa). Consultada en noviembre de 2026.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Consultada en noviembre de 2026.
