Antes de picar, esta herramienta te pide dos cosas: cuánta hambre tienes en una escala de 1 a 10 y qué sientes. Anotarlo lleva diez segundos y, a lo largo de una semana, te enseña si picas más a cierta hora o por cierto motivo.

No hay calorías, no hay peso y no hay nada que cumplir. Solo se trata de poner un nombre a lo que pasa justo antes de abrir la nevera. Esa pausa ya cambia algo, y el registro te da datos tuyos, no genéricos.

Cómo usarla

Mueve la escala. 1 es ninguna hambre y 10 es muchísima. Mientras la mueves ves una orientación general.
Elige qué sientes. Estómago vacío, aburrimiento, estrés, cansancio, costumbre, tristeza o soledad, un antojo concreto u otra cosa. Si dudas, elige lo que más se acerque.
Pulsa Anotar. Si anotas más tarde, pon la hora aproximada. Después decide lo que quieras: comer sigue siendo una opción.
Mira la semana. Con tres o más anotaciones aparece la franja horaria y el motivo que más se repiten, y cuántas veces tenías poca hambre.

Qué te dice y qué no

Las orientaciones son generales: con hambre alta, lo razonable es comer con calma; con hambre baja, a menudo lo que pide algo es otra cosa, y esperar unos minutos o cambiar de actividad ayuda a ver cuál. La guía por qué picamos y cómo reducirlo sin dietas explica las razones con las fuentes.

El registro cuenta lo que tú pones. Si apuntas solo cuando picas, verás tus momentos de picar y no tus comidas completas, y eso está bien: es lo que interesa para ver patrones. Dos o tres anotaciones no son un patrón; una semana sí empieza a serlo.

La idea: si casi todas tus anotaciones son con poca hambre y a la misma hora, lo que pesa es un momento concreto del día que pide otra cosa, más que tu fuerza de voluntad. Ahí se puede actuar con un cambio de entorno o de rutina.

Lo que esta herramienta no es

No diagnostica nada ni sustituye a un profesional de la salud o la nutrición.
No es una pauta de alimentación ni un control de lo que comes.
No usa calorías, peso ni medidas del cuerpo, ni las pide.
No juzga: picar con hambre alta o baja son datos, no notas.

Cuando picar es otra cosa. Si comes una gran cantidad de comida en poco tiempo y sientes que no puedes parar, si lo haces a escondidas o te sientes culpable o avergonzado después, o si piensas en la comida casi todo el día, puede tratarse de un trastorno de la conducta alimentaria. Tiene tratamiento: según el NHS, la mayoría de las personas se recupera con apoyo y tratamiento. Pide cita con tu médico de familia cuanto antes. Si estás muy mal anímicamente, llama al 024 (atención a la conducta suicida, 24 horas); en una urgencia, al 112. Si tienes diabetes u otra enfermedad en la que el horario de las comidas importa, consúltalo con tu médico antes de cambiarlo.

Tus datos

Las anotaciones se guardan solo en este navegador y solo durante siete días: las más antiguas desaparecen solas. No se envían a ningún servidor. Con el botón «Borrar el registro» las eliminas todas cuando quieras (te pregunta antes), y «Quitar la última» deshace la anotación más reciente.

Si quieres seguir

Para ir más despacio y con guion, el reto 14 días sin picar por aburrimiento.
Para dejar un plan preparado, el plan «si pasa esto, hago aquello».

Fuentes

NHS. Binge eating disorder. Consultada en noviembre de 2026.

¿Hambre o aburrimiento? Anota antes de picar y mira tus patrones