Los primeros días sin fumar: qué es normal y cómo pasarlos

Vale. Llevas unas horas, o un par de días, y estás de un humor que no te aguantas ni tú. Es normal. Tiene nombre, abstinencia de nicotina, y tiene también un recorrido bastante previsible.

Aquí tienes qué suele pasar, cuánto dura según las fuentes oficiales, qué hacer con cada síntoma y cuándo toca consultar. Para leer hoy y volver a leer mañana.

Qué es normal sentir

Según el NHS, los CDC y la guía del Ministerio de Sanidad, los síntomas más habituales al dejar de fumar son:

• Ganas intensas de fumar.
• Irritabilidad, frustración o enfado con facilidad.
• Inquietud, nerviosismo, ansiedad.
• Dificultad para concentrarte.
• Problemas para dormir.
• Más apetito.
• Tristeza o bajón de ánimo.

El NHS añade otros que pueden aparecer, menos frecuentes y temporales: estreñimiento, mareo o llagas en la boca. Y uno que desconcierta a mucha gente: toser más y expulsar flemas al principio. Según el NHS, es la señal de que los pulmones se están limpiando.

Cuánto dura

Traducido: la primera semana es la cuesta más empinada, y las siguientes van bajando. Smokefree.gov lo dice sin rodeos: la primera semana es cuando más riesgo hay de volver a fumar. Así que si estás ahí, no es que se te dé mal. Es que estás en la parte difícil.

Trucos para cada síntoma

Las ganas de fumar

Ten un plan de cinco minutos listo antes de que llegue: retrasar («en diez minutos lo vuelvo a pensar»), beber agua, cambiar de sitio, algo en la boca (chicle sin azúcar, zanahoria, fruta) y escribir a alguien. El NHS también recomienda alejarte de las situaciones que asocias con fumar durante los primeros 28 días. Tienes más detalle en la guía para dejar de fumar.

Irritabilidad y ansiedad

Respiración lenta: inspira por la nariz, suelta el aire despacio por la boca, durante un minuto. Moverte también ayuda; el NHS recomienda la actividad física para mejorar el ánimo y distraer las ganas. Y avisa a tu gente: «esta semana estoy dejando de fumar, si salto, no es contigo».

No puedes concentrarte

Los primeros días, baja el listón. Tareas cortas, pausas frecuentes (sin cigarro) y las cosas importantes, si puedes, para cuando lleves una semana. Si te sirve, trabaja en bloques cortos; aquí explicamos cómo usar el pomodoro sin mitos.

Duermes mal

Rutina de noche sin pantallas y cafeína más temprano. Si la cafeína iba siempre con cigarro, reducirla esos días puede matar dos pájaros. Ayuda también dejar el móvil fuera del dormitorio.

Tienes más hambre

Es esperable: la nicotina frena el apetito y, además, la comida sabe y huele mejor. Ten a mano picoteo que te sienta bien (fruta, verdura cortada, frutos secos en porciones) y no conviertas el peso en el tema principal de estas semanas. El NHS recuerda que los beneficios de dejar de fumar superan con creces el riesgo de ganar algo de peso.

Estás de bajón

Los CDC describen los cambios de ánimo al dejar de fumar como algo que muchas personas notan durante un tiempo corto. Haz cada día algo pequeño que disfrutes, sal a la calle y no te quedes solo con el mal rato. Si no mejora, lee el apartado siguiente.

Cuándo consultar

Pide cita con tu médico de atención primaria si:

• El bajón de ánimo no mejora en un par de semanas o va a más (es el criterio que dan los CDC).
• No consigues dormir y el cansancio te está afectando en el día a día.
• Tomas antidepresivos o antipsicóticos: el NHS recomienda hablarlo con tu médico antes de dejar de fumar, porque puede hacer falta vigilar o ajustar la dosis.
• Los síntomas te superan y estás a punto de volver a fumar. Existen tratamientos que alivian la abstinencia; tu médico o tu farmacéutico pueden explicarte las opciones.
• Notas cualquier síntoma físico que te preocupe, aunque creas que «será del tabaco».

Qué hacer hoy

1. Mira el contador. Cada hora cuenta, y verla subir ayuda.
2. Escribe tus tres momentos de riesgo de hoy y qué harás en cada uno.
3. Prepara el kit: agua, chicle sin azúcar, algo para las manos, el móvil con el contacto de tu persona de apoyo a mano.
4. Plan para la noche. Suele ser el momento flojo. Decide ya qué harás después de cenar.

Si te ayuda ver qué está pasando por dentro mientras aguantas, aquí tienes qué pasa en tu cuerpo al dejar de fumar. Y si quieres contarlo, en el foro hay gente en lo mismo.