No puedo dormir: qué hacer de madrugada y cuándo ir al médico

Son las tres y diez, llevas un rato mirando el techo y has empezado a hacer cuentas: «si me duermo ya, todavía me quedan cuatro horas». Esa cuenta suele aumentar la preocupación en lugar de calmarla. La buena noticia es que hay una forma sencilla de actuar en ese momento, y está en las guías oficiales.

Esta guía tiene dos partes: qué hacer esta noche, y qué mirar si las malas noches se han vuelto frecuentes. Porque una noche en blanco es una noche en blanco, pero dormir mal durante meses se llama insomnio, y tiene tratamiento.

Qué hacer esta noche, paso a paso

1. No mires la hora ni hagas cuentas. Calcular cuánto te queda por dormir añade presión. El NHS sugiere tener los relojes fuera de la vista y el móvil bocabajo.
2. Espera unos 20 minutos. El NHS aconseja que, si sigues despierto pasados unos 20 minutos, te levantes. No hace falta cronometrarlo con precisión: es una referencia.
3. Levántate y siéntate en un sitio cómodo, con luz tenue. Haz algo relajante y aburrido: leer en papel, estirar con calma, escuchar algo suave. Nada de trabajo ni de noticias.
4. Evita el móvil, la tele y el ordenador. El NHS pide no usarlos durante la hora anterior a acostarte, y de madrugada conviene seguir el mismo criterio.
5. Vuelve a la cama cuando te entre sueño, no antes. Si pasa otro rato largo, repite.

Es una regla incómoda la primera vez, porque ir a otra habitación a las tres de la madrugada parece lo contrario de dormir. Pero tiene sentido: así la cama deja de ser el sitio donde das vueltas, y vuelve a ser el sitio donde te duermes. La terapia para el insomnio incluye una pieza parecida, el control de estímulos, y la verás más abajo.

Si lo que te desvela son las preocupaciones

El NHS propone dos cosas: hablarlo con alguien de confianza y apuntar lo que te preocupa. Una versión concreta tiene apoyo experimental: en un estudio de laboratorio con 57 jóvenes sanos, quienes escribieron durante cinco minutos una lista de tareas pendientes antes de acostarse se durmieron más rápido que quienes escribieron lo que ya habían hecho (Scullin y colaboradores, 2018). Cuanto más concreta era la lista, antes se dormían.

Deja un cuaderno y un boli en la mesilla. Si de madrugada se te enciende una idea («tengo que acordarme de…»), anótala en una frase y apártala hasta mañana. No hace falta resolverla ahora.

Al día siguiente

• Levántate a tu hora de siempre, aunque hayas dormido poco. El NHS desaconseja quedarse en la cama de más tras una mala noche, porque desordena la siguiente.
• Evita la cafeína en las seis horas previas a acostarte y no recurras a ella por la tarde para compensar la mala noche.
• Si estás muy cansado, ten cuidado al volante. El NHS lo incluye entre las cosas que hay que evitar cuando duermes mal: conducir con sueño.
• Si te sientes con sueño por la tarde, ojo con las siestas: el NHS recomienda evitarlas mientras estés con insomnio.

¿Una mala racha o insomnio?

Todo el mundo duerme mal alguna noche. El NHS define el insomnio como tener problemas para dormir de forma regular. Si se alarga durante tres meses o más, se considera insomnio de larga duración (crónico); por debajo de ese plazo, de corta duración.

Las causas son muy variadas, y por eso conviene que alguien te ayude a identificar la tuya. El NHS menciona el estrés, las preocupaciones, el ánimo bajo o la depresión, el ruido, una habitación demasiado fría o calurosa, el alcohol, la cafeína o el tabaco, los turnos de trabajo, el dolor, algunos medicamentos y algunos trastornos del sueño, como la apnea.

Cuándo ir al médico

Según el NHS, pide cita si cambiar tus hábitos de sueño no te ha ayudado, si llevas meses durmiendo mal, o si el insomnio te afecta de forma que te cuesta desenvolverte en el día a día. También si roncas fuerte, notas que la respiración se para y vuelve, o estás muy cansado de día: son síntomas de apnea del sueño que el NHS pide consultar. En España, el punto de partida es tu médico de atención primaria.

Los CDC indican que el profesional puede pedirte un diario de sueño: cuándo te acuestas, cuándo te despiertas, siestas, ejercicio, alcohol, cafeína y medicación. Si vas a ir a consulta, empezar a apuntarlo unos días antes te ahorra tiempo.

El insomnio crónico tiene tratamiento

Esta es la parte que más se desconoce. La guía europea de insomnio de 2023 recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como tratamiento de primera elección en adultos con insomnio crónico, presencial o digital. El Colegio Americano de Médicos ya lo recomendaba en 2016 como tratamiento inicial, con recomendación fuerte.

Un metaanálisis de 20 ensayos con 1.162 adultos encontró que, tras la TCC-I, los participantes tardaban unos 19 minutos menos en dormirse y pasaban unos 26 minutos menos despiertos durante la noche. Son medias de los estudios, así que tu resultado puede ser distinto, y los estudios no comunicaron efectos adversos. Las terapias evaluadas combinaban al menos tres de estas cinco piezas: terapia cognitiva, control de estímulos (que reasocia la cama con dormir), restricción del tiempo en cama, higiene del sueño y relajación.

Según la guía práctica de TCC para el insomnio crónico de la Alianza por el Sueño (marzo de 2026), el tratamiento se aplica habitualmente en cuatro a ocho sesiones.

Mientras tanto, los cambios del día a día siguen valiendo. Tienes los que más respaldo tienen, y los mitos que conviene dejar, en la guía de higiene del sueño. Y si el móvil es parte del problema, mira cómo sacarlo del dormitorio.

Qué hacer hoy

1. Deja a mano un cuaderno y escribe esta noche, antes de acostarte, la lista de mañana.
2. Decide ya tu plan de las 3 de la mañana: a qué sitio vas, con qué luz y qué libro o actividad tienes preparados.
3. Empieza un diario de sueño con la hora a la que te acuestas, la hora a la que te levantas y cuántas veces te despiertas.
4. Si llevas meses así, pide cita con tu médico de atención primaria esta semana.

Para convertirlo en rutina durante una semana, tienes el reto de 7 días para dormir mejor.

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