Higiene del sueño: lo que funciona y lo que es mito

Dormir bien se vende con mucho ruido: tés, aceites, pulseras, calculadoras de ciclos, gafas de colores. Y bastante de ese ruido no tiene detrás pruebas que lo respalden. Esta guía separa lo que las fuentes sanitarias recomiendan de forma consistente de lo que se repite sin que nadie lo haya comprobado, para que no pierdas noches (ni dinero) probando cosas que no sirven.

Lo que sí tiene respaldo es bastante aburrido: horarios regulares, un dormitorio tranquilo, oscuro y fresco, cuidar cuándo tomas cafeína y alcohol, moverte durante el día y no convertir la cama en sala de espera. Aburrido y, para mucha gente, suficiente.

Pero no para todos. Dormir mal durante meses no se arregla solo con «mejor higiene del sueño». Hay un tratamiento específico que funciona, y más abajo te cuento cuándo conviene pedirlo.

Cuánto hay que dormir (y por qué «8 horas» es una simplificación)

Los CDC de Estados Unidos recomiendan a los adultos de 18 a 60 años dormir 7 horas o más. Entre los 61 y los 64, de 7 a 9 horas, y a partir de los 65, de 7 a 8. Fíjate en que son rangos, y que el suelo es 7, no 8.

Las 8 horas redondas son una cifra cómoda de recordar, no un umbral que haya que cumplir cada noche. Si duermes 7 horas y media y te levantas con energía, no tienes un problema. Si duermes 9 y vas arrastrándote, tampoco te ayuda saber que «has dormido lo recomendado». Cuenta más cómo estás de día que la cifra exacta de la noche.

Lo que tiene respaldo

1. Levantarte a una hora parecida, también en fin de semana

El NHS británico aconseja acostarse y levantarse a horas similares cada día, incluidos los días libres. Los CDC dicen lo mismo. Si solo vas a cambiar una cosa, que sea esta: una hora fija de levantarte es más fácil de cumplir que una hora fija de acostarte, porque el sueño no se puede ordenar y levantarse sí.

El NHS añade algo útil para las malas noches: no te quedes en la cama de más para compensar, porque desordena el horario de la siguiente noche.

2. Un dormitorio tranquilo, oscuro y fresco

El NHS señala que puede costar menos dormir en una habitación silenciosa, oscura y fresca, y propone tapones para el ruido, cortinas que cierren bien, antifaz y ajustar la temperatura o abrir la ventana. Los CDC coinciden: tranquilo, relajante y a temperatura fresca. Ninguna de las dos fuentes da una cifra exacta de grados, así que la medida buena es la tuya: que no pases ni frío ni calor.

3. Cafeína: antes de lo que piensas

El NHS recomienda evitar la cafeína en las seis horas previas a acostarte. Tiene base experimental: en un estudio de 2013 que comparó cafeína con placebo, una dosis fija de 400 mg de cafeína tomada seis horas antes de la hora de dormir redujo el tiempo total de sueño. Como el estudio usó esa dosis concreta, no hay que extrapolar a un café suelto a media tarde, pero sí tenerlo en cuenta si duermes mal. Si te acuestas a medianoche, tu último café sería antes de las seis de la tarde. La cafeína no está solo en el café: también en el té, en algunos refrescos y en las bebidas energéticas.

4. Alcohol: te duerme antes, pero te lo cobra después

Una copa «para dormir» es de los mitos más persistentes. Una revisión de estudios en voluntarios sanos (Ebrahim y colaboradores, 2013) encontró que el alcohol acorta el tiempo que se tarda en dormirse, pero el sueño se vuelve más alterado en la segunda mitad de la noche. Con dosis moderadas y altas, además, la mayoría de los estudios encuentra menos sueño REM en el conjunto de la noche. El NHS recomienda evitar el alcohol en las horas previas a acostarte; sus propias páginas dan márgenes distintos (de una o dos horas a seis), así que no hay una cifra única, y cuanto más cerca de la cama, menos recomendable. Si quieres revisar tu relación con la bebida, tienes una guía para beber menos.

5. Moverte durante el día

Un metaanálisis de 66 estudios (Kredlow y colaboradores, 2015) encontró que el ejercicio regular se asocia con pequeñas mejoras en el tiempo total de sueño y en la eficiencia, y con una mejora moderada del sueño que la propia persona percibe. El efecto es modesto, no milagroso. Sobre la hora, el NHS aconseja no hacer ejercicio en las cuatro horas previas a acostarte; si notas que a ti te activa, muévelo a la mañana o a la tarde.

6. Cena y siestas

Entre los consejos del NHS para el insomnio están evitar las comidas copiosas y tardías, y no echar siestas durante el día mientras estés durmiendo mal. No es una prohibición general de la siesta: es una pieza más que conviene probar si las noches van mal.

7. Una hora de desconexión antes de acostarte

El NHS propone dedicar la hora anterior a relajarte, y los CDC piden apagar los dispositivos al menos 30 minutos antes. Lo que haces en esa hora importa más que el rito: algo que te baje el ritmo, con luz suave y sin trabajo ni noticias. Si te agobian las tareas pendientes, anota la lista de mañana antes de acostarte: en un estudio con 57 jóvenes, quienes escribieron durante cinco minutos una lista de cosas por hacer se durmieron antes que quienes escribieron lo ya hecho (Scullin y colaboradores, 2018).

8. La cama es para dormir

Si llevas unos 20 minutos despierto, el NHS aconseja levantarte, sentarte en un sitio cómodo, hacer algo relajante y volver cuando tengas sueño. Tienes el detalle en qué hacer cuando no puedes dormir.

Lo que se repite más de lo que se sabe

La luz azul de las pantallas

Es el mito más extendido, y por eso conviene explicarlo bien, porque no es del todo un mito. En un estudio de laboratorio, leer en un lector que emite luz antes de acostarse, comparado con un libro en papel, hizo que los participantes tardaran más en dormirse, redujo la melatonina y retrasó su reloj interno (Chang y colaboradores, 2015). Hasta ahí, la luz cuenta.

Lo que no está demostrado es que los remedios contra la luz azul funcionen. En un ensayo con 167 jóvenes, usar el iPhone en la hora previa a dormir con el modo Night Shift activado no dio resultados distintos de usarlo sin él ni de no usarlo (Duraccio y colaboradores, 2021); solo en un análisis posterior, entre quienes ya dormían más de 6,8 horas, el grupo sin móvil durmió mejor que el que usaba el modo nocturno. Y una revisión Cochrane de 2023 concluyó que el efecto de las gafas con filtro de luz azul sobre la calidad del sueño es indeterminado, con evidencia de certeza muy baja.

Traducción práctica: la luz puede influir, y el contenido que te activa y el tiempo que te roba también. Un filtro o unas gafas no sustituyen a dejar la pantalla un rato antes. Tienes el razonamiento completo, y cómo sacar el móvil del cuarto sin quedarte sin despertador, en el móvil fuera del dormitorio.

Los ciclos de 90 minutos y las calculadoras de sueño

Un consejo muy extendido: dormir en múltiplos de 90 minutos para despertarse descansado. Existen calculadoras que te dicen a qué hora acostarte. El dato de partida es real: un ciclo de sueño dura de media unos 90 minutos. Pero es una media. Según especialistas citados por Popular Science, el primer ciclo de la noche ronda entre 70 y 100 minutos, los siguientes entre 90 y 120, y la duración varía de una persona a otra y con factores como el estrés o el alcohol. «No hay manera de predecir o regular los ciclos para que duren exactamente 90 minutos», dice una de las especialistas consultadas.

Si no puedes predecir cuándo acaba cada ciclo, una calculadora solo te da una hora aproximada. Para despertarte con menos pesadez sirve más un horario regular, que hace que el cuerpo se despierte solo más cerca del final de un ciclo, que contar bloques de hora y media. Esa recomendación viene de la misma fuente y es la que mejor encaja con las guías oficiales.

Lo que no sabemos

Hay cosas muy repetidas para las que no hemos encontrado una fuente sólida y por eso no las damos por buenas ni por malas: la temperatura ideal en grados, los suplementos, las aplicaciones que puntúan tu sueño, el efecto de tal o cual postura. Si una web te las vende como ciencia cerrada, desconfía.

Cuándo la higiene del sueño no basta

El NHS define el insomnio como tener problemas para dormir de forma regular. Si dura tres meses o más, se llama insomnio de larga duración (crónico). Suele mejorar cambiando los hábitos, pero no siempre.

Cuando no mejora, hay un tratamiento con respaldo sólido: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). La guía europea de insomnio de 2023 la recomienda como tratamiento de primera elección para el insomnio crónico en adultos, en persona o en formato digital. El Colegio Americano de Médicos hace la misma recomendación desde 2016, con grado fuerte. Un metaanálisis de 20 ensayos con 1.162 adultos encontró que, tras la terapia, la gente tardaba unos 19 minutos menos en dormirse y pasaba unos 26 minutos menos despierta durante la noche (los resultados son medias de los estudios, no una promesa individual).

La TCC-I combina varias técnicas, que se aprenden con un profesional: cambiar pensamientos que mantienen el insomnio, reasociar la cama con dormir, ajustar el tiempo que pasas en ella, relajación y hábitos de sueño. Según la guía práctica de TCC para el insomnio crónico de la Alianza por el Sueño (marzo de 2026), se aplica habitualmente en cuatro a ocho sesiones. No la improvises por tu cuenta leyendo en internet: algunas de sus técnicas se aplican de forma pautada.

El insomnio tiene causas muy distintas: estrés, preocupaciones, estado de ánimo, ruido, alcohol, cafeína, trabajo por turnos, dolor, algunos problemas de salud y algunos medicamentos. Averiguar cuál es la tuya es parte de lo que hace un médico, y por eso conviene consultarlo en lugar de probar remedios al azar.

Qué hacer hoy

1. Elige tu hora de levantarte y apúntala. Es la hora de entre semana y de los fines de semana, o casi.
2. Pon un límite a la cafeína: seis horas antes de acostarte, como pide el NHS.
3. Prepara el dormitorio: cortinas cerradas, nada que brille, el móvil fuera o bocabajo y en silencio.
4. Escribe en un papel la lista de mañana antes de meterte en la cama.
5. Decide qué harás si a los 20 minutos sigues despierto: un sitio cómodo, luz tenue y algo tranquilo (leer en papel, por ejemplo).

Si prefieres ir por semanas y no por listas, el reto de 7 días para dormir mejor reparte estos cambios día a día. Y para que un hábito nuevo se quede, la guía de cómo crear un hábito te sirve de base.

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Para dormir mejor

Una semana, un cambio de hábito al día para preparar el sueño. Sin trucos, sin productos y sin prometer milagros.

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