La dieta cetogénica (o keto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud. De hecho, más de 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud. Las dietas cetogénicas pueden incluso ser beneficiosas para la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.

Aquí encontrarás una guía completa para principiantes sobre la dieta keto, con información detallada sobre los alimentos que puedes y que no puedes comer. En nuestra zona de descargas encontrarás menús semanales y recetas para seguir una dieta cetogénica.

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¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica (del inglés, ketogenic) es una dieta muy baja en hidratos de carbono y alta en grasas que comparte muchas similitudes con la dieta Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos.

Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla por alimentos ricos en proteínas y grasa. Ante la falta de azúcares, el organismo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Cuando esto sucede, la grasa empieza a convertirse en cetonas en el hígado, que sustituyen a los hidratos como fuente de energía.

¿Por qué seguir una dieta keto?

Los beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en carbohidratos. Su peculiar éxito radica en un régimen más severo que se centra en maximizar los beneficios. Sin embargo, también puede ser más difícil de hacer y puede aumentar un poco el riesgo de efectos secundarios. Estos son los principales beneficios de seguir una dieta cetogénica:

Ayuda a perder peso

Convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa puede ser una forma rápida para perder peso. El consumo de grasa aumenta significativamente, mientras que los niveles de insulina -la hormona que almacena la grasa- disminuyen considerablemente. Esto hace que sea mucho más fácil perder grasa corporal, sin pasar hambre.

Controla el apetito

En una dieta de keto es muy común que la sensación de hambre disminuya drásticamente, lo que hace que sea fácil comer menos y perder el exceso de peso – sólo tienes que esperar hasta que tengas hambre para comer. También facilita el ayuno intermitente, algo que puede mejorar los esfuerzos para revertir la diabetes tipo 2 y acelerar la pérdida de peso, más allá de los efectos del keto solamente.

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Los estudios demuestran que una dieta cetogénica es excelente para controlar la diabetes tipo 2, lo que a veces conduce incluso a la reversión completa de la enfermedad. Tiene mucho sentido, ya que la keto reduce los niveles de azúcar en sangre, reduce la necesidad de medicamentos y reduce el impacto potencialmente negativo de los altos niveles de insulina.

Debido a que una dieta keto puede revertir la diabetes tipo 2 existente, es probable que sea efectiva para prevenirla, así como para revertir la prediabetes.

Mejora el rendimiento energético y mental

Algunas personas usan dietas cetogénicas específicamente para aumentar el rendimiento mental. Además, es común que las personas experimenten un aumento de energía cuando están en cetosis.

Aumenta la resistencia física

En teoría, las dietas cetogénicas pueden aumentar su resistencia física al mejorar su acceso a las grandes cantidades de energía en sus depósitos de grasa. El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) en el cuerpo sólo dura un par de horas de ejercicio intenso o menos. Pero sus reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar semanas.

Epilepsia

La dieta cetogénica es una terapia médica probada y a menudo eficaz para la epilepsia que se ha utilizado desde la década de 1920. Tradicionalmente se utilizaba principalmente para niños, pero en los últimos años los adultos también se han beneficiado de él.

Cómo entrar en la cetosis con una dieta keto

Para hacer que tu cuerpo entre en cetosos, empieza por restringir los carbohidratos a 20 gramos al día o menos. No hace falta que restrinjas la ingesta de fibra, incluso puede ser beneficiosa para la cetosis.

Mantén una ingesta moderada de proteínas. Una dieta keto no está pensada para ser una dieta muy alta en proteínas (unos 100 gramos de proteínas al día si pesa 70 kilos). Comer demasiadas proteínas puede prevenir la cetosis a medida que el cuerpo convierte el exceso de proteínas en glucosa. Por otra parte, la escasez de proteínas plantea otros problemas de salud.

Come suficiente grasa para saciarte. Una dieta baja en carbohidratos es normalmente una dieta alta en grasas. Esta es la gran diferencia entre una dieta keto y la inanición, que también resulta en cetosis. Así que come lo suficiente para sentirte satisfecho, y si tienes hambre todo el tiempo, probablemente deberías añadir más grasa a tus comidas (como más mantequilla, más aceite de oliva, etc.). Nuestras recetas de keto tienen la grasa necesaria incluida.

Evita comer cuando no tengas hambre. Comer más a menudo de lo necesario, sólo por diversión y porque hay comida alrededor, reduce la cetosis y retrasa la pérdida de peso.

Haz ejercicio – agregar cualquier tipo de actividad física mientras se está en bajo nivel de carbohidratos puede aumentar los niveles de cetonas moderadamente. El ejercicio no es necesario para llegar a la cetosis, pero puede ser útil.

Duerme lo suficiente y evita el estrés – La privación del sueño y las hormonas del estrés elevan un poco los niveles de azúcar en la sangre, retrasando la cetosis y la pérdida de peso. Para la mayoría de las personas es suficiente con dormir siete horas.

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Alimentos permitidos en la dieta keto

Estos son los alimentos permitidos en la dieta keto:

• Carne: Carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
• Pescados azules: Como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos enteros o omega-3.
• Mantequilla y crema.
• Queso: Queso sin procesar (queso cheddar, de cabra, crema, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• Aceites saludables: Principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacates: Aguacates enteros o guacamole recién hecho.
• Vegetales bajos en carbohidratos: La mayoría de los vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.

En la dieta keto no hay ninguna restricción a la hora de usar condimentos. Puedes usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.

Alimentos que se deben evitar

Básicamente cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe ser limitado. Aquí tienes una lista de alimentos que hay que reducir o eliminar en una dieta cetogénica:

• Alimentos azucarados: refrescos, zumos de fruta, batidos, pastel, helado, caramelos, etc.
• Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• Fruta: todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.
• Legumbres: guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
• Productos bajos en grasa o dietéticos: estos son altamente procesados y a menudo altos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas que contienen azúcar y grasa no saludable.
• Grasas saturadas: limita el consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
• Alcohol: debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden eliminar la cetosis.
• Alimentos dietéticos sin azúcar: a menudo altos en alcoholes del azúcar, que pueden afectar los niveles de cetonas en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.